5 trucs pour contrôler votre périnée

La sollicitation des muscles abdominaux (obliques et grand droit) exerce une pression sur le périnée. C'est une pratique qui vient des exercices abdominaux "traditionnels" qui est très mauvaise pour le périnée car cela lui impose des hyperpressions inutiles et délétères. Une bonne méthode de rééducation périnéale repose sur 4 piliers: savoir utiliser le périnée, le protégez, le contrôlez, et l'exercer.

Pour protéger votre périnée, il faut apprendre à rentrer le vente en sollicitant plutôt les muscles abdominaux transverses profonds. Ce sont les muscles que vous utilisez lorsque vous souhaitez donner l'impression d'avoir une taille mince. Rentrez le ventre pendant un effort, en expirant, permet de transmettre les pressions vers le haut (vers le diaphragme) plutôt que vers le périnée.

Pour vous aider à contracter le bon groupe musculaire, voici une liste de cinq conseils à suivre pour être certaine de bien commander les muscles du plancher pelvien, notamment le muscle pubo-coccygien qui est essentiel dans vos programmes d'exercice. Il s'agit d'astuces reproduisant les techniques de biofeedback qui nous aident à identifier le périnée (quand on ne sait pas le discriminer naturellement).

En effet, la neurophysiologie nous apprend que les mouvements de notre corps sont en quelque sorte "cartographiés" dans le cortex frontal de notre cerveau. Aussi, l'apprentissage d'un mouvement ou d'une action passe par un travail de reconnaissance des signaux physiologiques permettant de donner une représentation du mouvement à notre cerveau. Autrement dit, le "biofeedback", appelée aussi "rétroaction biologique" permet prendre conscience de son périnée.

1. Aidez-vous d'un miroir

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et devant un miroir pour obtenir une bonne vue de votre plancher pelvien. Ecartez vos jambes et les lèvres. Observez ce qui se passe lorsque vous remontez votre plancher pelvien en expirant. En fait, vous devriez voir vos lèvres se fermer. Essayez de garder les fesses et la taille détendues (oblique et grand droit de l’abdomen).

Répétez cette opération et concentrez-vous sur des fermetures (contractions) et des ouvertures (décontractions) lentes de l'urètre et du vagin, plutôt que de laisser le sphincter anal faire tout le travail. Observez la relaxation du plancher pelvien lors du relâchement.

Maintenant, regardez ce qui se passe au niveau du plancher pelvien lorsque vous toussez fortement. S'il est bombé, cela indique qu'il est soit faible ou trop lent à réagir, ou les deux à la fois. Cela peut également arriver à l'occasion d'un effort, notamment pour porter une charge ou pendant des exercices. Si tel est le cas et que vous ne corrigez pas ce défaut, cela conduira à terme à une incontinence et un prolapsus. En revanche, si votre plancher reste tel qu'il est lorsque vous toussez, cela indique que vos muscles répondent suffisamment vite et fort, et au bon moment.

Pensez à contracter le plancher pelvien lorsque vous toussez, portez une charge ou tout effort sollicitant les abdominaux. Idéalement, il faut en être capable en position debout. C’est cette prise de conscience et des répétitions qui feront que le contrôle du périnée en situation d’effort devient un réflexe et une réaction normale.

2. Faites un test avec un tampon

Inséré dans le vagin un tampon préalablement mouillé à l'eau tiède (afin qu’il soit enflé). Encore une fois, observez et sentez ce qui se passe lorsque vous essayez de maintenir le tampon en place tout en tirant lentement sur la corde de retrait. Si vous avez besoin de tirer plus fermement pour retirer le tampon, cela indique que votre périnée se contracte. Si le tampon est trop facile à retirer, cela indique que vos muscles du périnée manquent de force et d’efficacité.

Astuce pour progresser : Insérez à nouveau le tampon et tirez sur la corde lentement tout en essayant de contracter votre périnée pour maintenir le tampon en place pendant 5 secondes. Détendez-vous et répétez 5 à 8 fois. Vous pouvez également utiliser le dispositif IncoStress pour avoir des résultats plus rapidement.

3. Le test du «stop pipi »

Essayez de ralentir et d’arrêter l'écoulement de l'urine quand la vessie se vide. Ce n'est surtout pas un exercice, mais un moyen pour vous aider à identifier la sensation générée par la sollicitation des muscles du plancher pelvien.

Astuce : Effectuez ce test uniquement une fois par semaine pour connaître votre niveau de contrôle sur votre périnée.

4. Ressentez par vous-même

Insérez deux doigts dans votre vagin à 2 ou 3 cm de profondeur. Essayez de serrer vos doigts grâce à vos muscles du périnée. En effet, si vous sentez un léger resserrement autour de vos doigts, cela indique que vous sollicitez le bon groupe musculaire. Si rien ne se passe ou que la pression est faible, il se peut que vous n’effectuiez pas l’exercice correctement ou que le muscle est trop faible.

Conseil : S'il n'y a pas d’activité musculaire perceptible ou que l'insertion est douloureuse, consultez un praticien spécialiste des questions uro-gynécologiques (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue).

5. Utilisez les bons outils

C’est toujours mieux de savoir si on effectue le bon geste, le bon travail. Pour cela, vous avez besoin d’un petit dispositif qui vous indique si oui ou non votre mouvement est correct. Il en existe plusieurs qui sont très simples d’utilisation puisqu’ils utilisent un indicateur utilisant la loi du « tout ou rien ». En général, il s’agit d’inserts endo-vaginaux munis d’une tige externe qui doit s’incliner si le geste est bon et, à contrario, s’élever si le geste est mauvais.

Dans ce registre vous trouverez les cônes vaginaux Kegel 8 (voir aussi le billet au sujet des cônes Kegel 8) et surtout l’excellent cône Educator. Et pour prolonger le travail toute la journée tout en reprenant le contrôle de votre périnée, essayez IncoStress.

Portez-vous bien !

Autres billets à lire :

• Les cônes de rééducation Femcon
• Electrostimulation et traitement de l'incontinence
• Cônes vaginaux et traitement de l'incontinence d'effort
• Les exercices de Kegel et la sexualité

Sources :

Matériel C&G Medicare Ltd (IncoStress)

[1, 2, 3, 4] Traduction et adaptation d'un passage du Livre Hold it sister, the confident girl’s guide to a leak-free life. Mary O’DDwyer and Dr Christiane Northrup M.D. Edition RedSok – Health