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Dimanche 10 Avril 2011 à 10h59

5 trucs pour contrôler votre périnée

Par HEDONEO MEDICAL | dans la catégorie : Santé Ce billet a suscité : 1 commentaire | Mot-clé : périnée

5 trucs pour contrôler votre périnée
Beaucoup de femmes ne savent pas distinguer leurs muscles du périnée, ce qui peut les conduire, à contracter d'autre muscles, par exemple les fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux alorq qu'elle veulent effectuer leurs exercices du périnée. Hedeneo vous livre les trucs et astuces qui vont vous permettre me mieux contrôler votre périnée.

La sollicitation des muscles abdominaux (obliques et grand droit) exerce une pression sur le périnée. C'est une pratique qui vient des exercices abdominaux "traditionnels" qui est très mauvaise pour le périnée car cela lui impose des hyperpressions inutiles et délétères. Une bonne méthode de rééducation périnéale repose sur 4 piliers: savoir utiliser le périnée, le protéger, le contrôler, et l'exercer.

Pour protéger votre périnée, il faut apprendre à rentrer le vente en sollicitant plutôt les muscles abdominaux transverses profonds. Ce sont les muscles que vous utilisez lorsque vous souhaitez rentrer le ventre (par exemple lorsque vous souhaitez enfiler un pantalon dont la taille est un peu juste). Rentrez le ventre pendant un effort accompagné d'une expiration lente permet de transmettre les pressions vers le haut (vers le diaphragme) plutôt que vers le périnée.

Pour vous aider à contracter le bon groupe musculaire, voici  cinq conseils à suivre pour être certaine de bien commander les muscles du périnée, notamment le muscle pubo-coccygien qui est essentiel dans vos programmes d'exercice. Il s'agit d'astuces reproduisant les techniques de biofeedback qui nous aident à identifier le périnée (quand on ne sait pas le discriminer naturellement).

En effet, les mouvements de notre corps sont en quelque sorte "cartographiés" dans le cortex frontal de notre cerveau. Aussi, l'apprentissage d'un mouvement ou d'une action passe par un travail de reconnaissance des signaux physiologiques permettant de donner une représentation du mouvement à notre cerveau. Autrement dit, le "biofeedback", appelée aussi "rétroaction biologique" permet prendre conscience de son périnée.

1. Visualisez votre périnée avec un miroir

Assise sur le bord d'une chaise utilisez un miroir pour obtenir et pour visualiser votre périnée. En écartant les lèvres de votre vagin, constatez l'élévation de votre périnée à l'expiration. Restez en position droite afin d'éviter la sollicitation des abdominaux grands droits.

Après quelques répétions, observez également votre périnée lorsqu'il est relâché.

Le périnée peut être mis à rude épreuve lors d'effort, par exemple lorsque vous toussez, portez une charge ou tout effort sollicitant les abdominaux.  si votre périnée reste tel qu'il est lorsque vous toussez, cela indique que vos muscles répondent suffisamment vite et fort, et au bon moment. Si votre plancher pelvien est bombé, cela indique qu'il est soit faible ou trop lent à réagir, ou les deux à la fois. Cette situation peut mener à un prolapsus avec le temps.

C’est cette prise de conscience du plancher pelvien et des répétitions d'exercices feront que le contrôle du périnée en situation d’effort devienne un réflexe et une réaction naturelle.

2. Le test du «stop pipi »

Essayez de ralentir et d’arrêter l'écoulement de l'urine quand la vessie se vide. Ce n'est surtout pas un exercice, mais un moyen pour vous aider à identifier la sensation générée par la sollicitation des muscles du plancher pelvien.

Astuce : Effectuez ce test uniquement une fois par semaine pour connaître votre niveau de contrôle sur votre périnée.

3. Faites un test avec un tampon

Inséré dans le vagin un tampon préalablement mouillé à l'eau tiède (afin qu’il soit enflé). Encore une fois, observez et sentez ce qui se passe lorsque vous essayez de maintenir le tampon en place tout en tirant lentement sur la corde de retrait. Si vous avez besoin de tirer plus fermement pour retirer le tampon, cela indique que votre périnée se contracte. Si le tampon est trop facile à retirer, cela indique que vos muscles du périnée manquent de force et d’efficacité.

Astuce pour progresser : Insérez à nouveau le tampon et tirez sur la corde lentement tout en essayant de contracter votre périnée pour maintenir le tampon en place pendant 5 secondes. Détendez-vous et répétez 5 à 8 fois. Vous pouvez également utiliser le dispositif IncoStress pour avoir des résultats plus rapidement.

4. Prenez conscience de votre périnée

Insérez deux doigts dans votre vagin à 2 ou 3 cm de profondeur. Essayez de serrer vos doigts grâce à vos muscles du périnée. En effet, si vous sentez un léger resserrement autour de vos doigts, cela indique que vous sollicitez le bon groupe musculaire. Si rien ne se passe ou que la pression est faible, il se peut que vous n’effectuiez pas l’exercice correctement ou que le muscle est trop faible.

Conseil : S'il n'y a pas d’activité musculaire perceptible ou que l'insertion est douloureuse, consultez un praticien spécialiste des questions uro-gynécologiques (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue).

5. Utilisez les bons outils

C’est toujours mieux de savoir si on effectue le bon geste, le bon travail. Pour cela, vous avez besoin d’un petit dispositif qui vous indique si oui ou non votre mouvement est correct. Il en existe plusieurs qui sont très simples d’utilisation puisqu’ils utilisent un indicateur utilisant la loi du « tout ou rien ». En général, il s’agit d’inserts endo-vaginaux munis d’une tige externe qui doit s’incliner si le geste est bon et, à contrario, s’élever si le geste est mauvais.

Dans ce registre vous trouverez les cônes vaginaux Kegel 8 (voir aussi le billet au sujet des cônes Kegel 8) et surtout l’excellent cône Educator. Et pour prolonger le travail toute la journée tout en reprenant le contrôle de votre périnée, essayez IncoStress.

Portez-vous bien !

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Les commentaires :

  1. Dimanche 10 Avril 11 à 11h19, par Soros Françoise kiné

    Excellent article.
    Avant de pouvoir contractez les muscles du plancher pelvien, il est souhaitable d'apprendre à les situer puis à les contracter soit en position semi allongée soit assise en position de détente.
    Seulement après, il sera possible de les contracter en positon debout.
    En ce qui concerne le stop pipi, le terme employé actuellement, serait le "pipi test" à savoir : retenir les urines juste en début de miction, ne pas le faire systématiquement mais comme le terme "pipi test" l'indique, uniquement de temps en temps pour contrôler votre tonicité.
    Bonne journée à tous.

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